SENAM LANTAI

Senam Lantai

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. gerakan senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelenturan. Namun, bukan berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya. Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih.
 

Sebelum memulai melakukan serangkaian gerakan senam lantai, tentu harus sudah menguasai gerakan dasar senam lantai dengan benar, supaya pada saat melakukan rangkaian gerakan senam lantai bisa berjalan dengan lancer.

Peraturan Senam Lantai

            Senam Lantai sama seperti cabang olahraga yang lainnya juga, dimana dalam setiap cabang olahraga pasti ada beberapa peraturan yang dibuat, dimana peraturan itu dibuat, supaya tidak untuk dilanggar, dan untuk mengamankan pertandingan agar berjalan sesuai dengan rencana yang telah dibuat ataupun dilakukan. Tentu saja jika ada yang berbuat curang maupun tidak mematuhi peraturan yang telah dibuat sedemikian rupa, maka akan ada beberapa hukuman yang diberikan untuk para atlet tersebut sama halnya dengan cabang olahraga lainnya.

Peraturannya sendiri mengacu pada kemampuan dari para atlet tersebut, maka setiap perkembangan zaman akan muncul peraturan baru lagi, dimana peraturan ini dibuat agar para atlet dapat lebih meningkatkan kekuatannya untuk dapat lebih bersaing di kancah dunia internasional untuk menjadi para atlet yang hebat dan bisa memecahkan rekor yang dipegang oleh para atlet yang sebelumnya telah duluan mengikuti kejuaraan-kejuaraan yang telah ada.

Berikut adalah beberapa peraturan yang ada dalam cabang olahraga Senam Lantai

• Peralatan

 Dalam peraturan senam lantai sendiri ada beberapa hal yang harus diketahui, salah satunya adalah dalam soal peralatan ini, dimana seperti yang kita tahu pada olahraga ini kita memiliki berbagai macam alat yang ada pada senam lantai ini. Dalam senam lantai ini ada beberapa alat yang digunakan dan juga memiliki beberapa peraturan yang telah menjadi standar bagi para atlet yang ingin melakukan olahraga ini sendiri, alat-alat yang ada pada senam lantai ini sendiri khususnya untuk atlet putra adalah lantai dengan ukuran 12 x 12 m, setelah itu adalah kuda-kuda pelana dengan panjang 1,6 m dan juga tinggi 1,1 m. Kemudian adalah gelang-gelang dengan tinggi 2,55 m dan jarak 0,50 m. Setelah itu adalah kuda-kuda lompat dengan panjang 1,6 m dan juga tinggi 1,35 m. Kemudian adalah palang sejajar dengan ukuran panjang 3,5 m, jaraknya sendiri adalah 0,48 sampai dengan 0,52 m dan mempunyai tinggi 1,75 m. Dan untuk palang tunggal sendiri mempunyai panjang 2,4 m dan tinggi 2,55 m.

Alat yang digunakan untuk para atlet wanita sendiri memiliki perbedaan dengan atlet pria tadi, untuk atlet ini sendiri menggunakan kuda-kuda lompat dengan ukuran panjang 1,6 m dan tinggi 1,2 m. Setelah itu menggunakan palang bertingkat dengan panjang 2,4 m, serta tinggi untuk palang bawah dan juga palang atasnya masing-masing adalah 1,5 m dan 2,3 m. Alat selanjutnya yang biasa dipakai disini adalah balok keseimbangan dengan ukuran panjang 5 m dan tinggi 1,2 m. Untuk ukuran lantainya sendiri tidak ada perbedaan antara atlet pria dan juga wanita, yaitu dengan ukuran lantai 12 x 12 m.

• Peraturan umum

Peraturan ini sendiri terdiri dari beberapa bagian sendiri. Yang pertama adalah mengenai peraturan umum dari kejuaraan beregu, dimana pada setiap regu yang ada mempunyai 6 pesenam putera ataupun putrid. Setelah itu dalam regu ini terdiri dari rangkaian wajib dan juga rangkaian pilihan, dimana pada putera mempunyai 6 alat dan puteri memiliki 4 alat. Juara beregu adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak dari jumlah 5 pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkai yang wajib dan pilihan.

Peraturan umum kedua adalah mengenai kejuaraan perorangan serba bisa, dimana pada hal ini peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi yang pertama tadi, atau 1/3 dari jumlah peserta yang mengikuti senam lantai ini. Kemudian peserta dibatasi dari tiap Negara ataupun daerah. Juara dari perorangan serba bisa ini sendiri adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I, ditambah dengan nilai kompetisi II pada selurut alat yang digunakan.

Peraturan umum yang terakhir adalah mengenai kejuaraan perorangan per alat, pada peraturan ini sendiri peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut. dibatasi oleh dua pesenam dari tiap Negara atau daerah dan hanya 3 alat yang boleh diikuti pesenam. Juaranya sendiri adalah dari rata-rata kompetisi I ditambah dengan kompetisi III ini dari masing-masing alat.

Macam-Macam Senam Lantai:

1. Guling Depan

Berikut ini adalah cara memberikan bantuan guling depan:
 

a. Teman yang membantu berdiri pada salah satu lutut (kanan), kaki yang lain (kiri) diposisikan sedemikian rupa supaya dapat membantu kekuatan dan keseimbangan.
b. Selanjutnya Tangan kanan teman yang membantu memegang tengkuk, dan tangan kiri membantu untuk memberikan dorongan paha atau pinggul yang melakukan guling depan.
c. Ketika badan berguling, teman yang membantu mengangkat pundaknya, ini supaya kepala bagian belakangnya yang melakukan guling depan tidak menyentuh matras.

2. Guling Belakang

Berikut ini adalah cara memberikan bantuan guling belakang:
a. Teman yang membantu menopang dan mendorong pinggang yang melakukan berguling ke belakang dan membawanya ke arah guling.
b. Teman yang membantu mengangkat panggul peserta serta membawa ke arah guling ke belakang.

3. Berdiri dengan tangan (Handstand)

Beberapa bentuk latihan gerak untuk menuju sikap handstand sebagai berikut:
a. Latihan lompat kelinci di lantai, berusaha mengangkat kaki lebih tinggi.
b. Bersandar ke tembok, cobalah naik ke sikap handstand dengan merayap.
c. Menghadap ke tembok, latihan handstand dengan sikap awal yang sebenarnya. Satu kaki dilempar terlebih dahulu, di susul kaki yang satunya. Kedua tangan dekat ke tembok.
d. Dengan pertolongan teman, yaitu pada saat kaki diangkat lurus ke atas pembantu segera memegang kedua kaki atau memegang panggulnya

4. Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a.    Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b.    Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
c.    Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d.     Sikap akhir jongkok terus berdiri.   

5.  Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

a.    Awalan lari cepat badan condong kedepan
b.    Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c.     Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d.    Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

6.      Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a.    Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b.     Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :   
a.    Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
b.     Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
c.     Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
d.    Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e.     Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f.     Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

7.       Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat  sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a.    Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b.    Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
c.     Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d.     Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
e.     Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

8.      Head Stand

a.    Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
b.    Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
c.    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d.    Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a.    Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b.    Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c.    Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d.   Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
e.    Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa   sakit.
f.     Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g.    Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.


9.  Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a.    Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b.    Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c.    Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.    Posisi badan melengkung bagai busur.


10.  Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a.    Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b.     Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c.     Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d.     Pertahankan sikap ini beberapa saat.


11.  Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya  melakukan beberapa kali.


12.  Guling Lenting

 Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :

a.    Sikap Awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

b.    Pelaksanaan   

Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.

c.    Sikap Akhir

Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

Rangkaian gerakan adalah gabungan gerkaan yang dilakukan secara berurutan atau berkelanjutan tanpa adanya waktu untuk berhenti selama melakukan gerakan tersebut. Gerakan rangkaian senam lantai tanpa alat meliputi berikut ini:

1.      Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Lenting Tengkuk/ Kepala

Cara melakukan gerakan guling depan dan lenting tengkuk/ kepala sebagai berikut:
a. Melakukan guling depan dengan cepat.
b. Ketika posisi akhir guling tercapai, lanjutkan gerakan ke depan dengan memberikan loncatan agak ke depan.
c. Saat tangan dan kepala menumpu, segera lecutkan kaki dan mendarat dengan kedua kaki.

2.      Rangkaian Gerakan Kayang dan Handstand

Cara melakukan rangkaian gerakan kayang dan handstand sebagai berikut:
a. Melakukan gerakan kayang.
b. Setelah gerakan kayang sempurna, angkat kedua kaki lurus ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan.